Musíme si ale připomínat, že technologie mají i svá rizika. Dnes už víme, že i nadužívání má negativní dopad na psychické zdraví, snižuje kvalitu spánku a úzce souvisí i s nedostatkem pohybu u dospívajících. Pomáhá, pokud má používání technologií o malička pravidla. Tipy jak, najdete v naší digitální dohodě.

Skutečná závislost, tak jak ji definuje lékařská věda, je velmi vzácná. Nemáme k dispozici diagnostická kritéria, ale nezdravě používá internet asi 10 % dospívajících.

Jak poznám závislost od nadužívání?

Fakt, že vaše dítě tráví dlouhé hodiny u počítače, ještě neznamená, že je závislé. Podle letošní zprávy o digitálních závislostech technologie nezdravě užívá okolo 10 % dětí a dospívajících. Zároveň zpráva uvádí: „V oficiálních klasifikacích duševních poruch zatím internetová závislost či porucha spojená s užíváním internetu není zařazena.“ To znamená, že ani lékaři nemají přesně daná kritéria, jak určit, zda už je někdo závislý.

Běžnější je nadužívání technologií. I to má ale důsledky. Například víme, že nadměrné používání platforem sociálních sítí a dlouhodobé používání chytrých telefonů snižuje množství šedé hmoty v orbifrontální kůře mozku. Tato část zodpovídá za regulaci emocí a rozhodovací procesy.  Zároveň vědci spojují prodlužování doby usínání kvůli používání smartphonů s funkčními změnami v části mozku, které zodpovídá za vnímání emocí. V důsledku jsme tak impulzivnější.

Čas navíc, který děti stráví s telefony, počítači nebo televizí, je i podle dat na úkor fyzické aktivity. Což může vést k dalším zdravotním problémům.

Jaké negativní důsledky má nadužívání technologií?

• Fyzické zdraví: snižuje fyzickou aktivitu dětí, což může vést ke zdravotním problémům, jako je obezita a kardiovaskulární choroby,
• Duševní zdraví: existuje souvislost mezi zvýšeným časem stráveným u obrazovky a nárůstem depresivních příznaků a sebevražd,
• Narušení spánku: negativně ovlivňuje jejich zdraví a studijní výsledky.

Při nadužívání pomůže režim

Nadužívání někdy nevyhovuje ani samotným dětem.

„Zkraje léta se mi někteří dospívající začali svěřovat s tím, že jim vlastně vadí trávit čas u obrazovek. Sami říkají, že vlastně nic nedělají. Přijdou ze školy, udělají úkoly, splní povinnosti doma a potom si pustí Netflix nebo TikTok a tam stráví skoro celý den až do večera. Tento čas komentují jako promarněný, ale neví, co s tím. Chybí jim něco smysluplného, necítí se dobře nebo by si přáli trávit čas s přáteli venku, ale neví, jak si je najít nebo jak je oslovit, aby společně šli ven,“ vysvětluje dětská psycholožka Kamila Ryšánková.

Dnešní doba na nás všechny klade vysoké nároky na výkon. Máme pocit, že není v pořádku, strávit odpoledne sledováním televize.

Pokud mají vaše děti tuto vnitřní motivaci, často stačí zavést režimová opatření – například zavést limity pro používání aplikací, nebrat si telefon do ložnice a podobně. Případně pomáhá najít si jiný zájem.

„Technologie přináší našemu mozku okamžité uspokojení. Tudíž už nejsme nucení vyvíjet takové úsilí pro hledání zájmů a koníčků, které by nám přinesly podobnou odměnu jako právě technologie. Je pro nás tedy přirozeně lákavější sáhnout po mobilu a dosáhnout odměny hned a nečekat delší dobu,“ popisuje Kamila Ryšánková.

„Potom je tu přetížení možnostmi. Dnešní doba jich přináší neomezené množství, a to nás může zahltit a vést k rozhodovací paralýze. Neustálé vybírání a možnost volby může vyvolat stres a úzkost.“

Typy nezdravého chování online

Jak předejít závislosti na telefonu a jeho nadužívání?

Nejdůležitější je, být si vědom toho, že technologie mohou být i nějaké negativní dopady.

Od útlého věku je důležité mít jasně nastavené hranice tak, aby se už malé děti učily zdravému vztahu k technologiím. Stejně jako je učíme pohybovat se v provozu, měly bychom je učit pohybovat se online. A podobně bychom neměli očekávat, že děti budou stoprocentní (komu nikdy nevběhlo dítě do cesty bez rozhlédnutí, že?)

Doporučujeme nastavit si, kolik času chcete doma trávit volný čas zábavou na internetu, telefony by neměly mít místo u jídla a před spaním. Konkrétní tipy, co si pohlídat, najdete zde.

RODINNÁ DIGI-DOHODA

Nastavte si doma pravidla pro používání technologií, která budou vyhovovat všem.

STÁHNOUT DOHODU

Jedno staré přísloví říká: „všeho s mírou“. S technologiemi je to stejné. Velmi důležité je nabídnout dětem jiný způsob, jak trávit volný čas. Něco, co bude zkrátka lepší než displej.

„Setkávám se s tím i ve své poradně, kam chodí děti a dospívající řešit své problémy. Zatímco před pár lety jsem to zaznamenala málokdy, dnes to dělají téměř všichni. Je to často automatické chování, i když to dospělým může připadat jako nevychovanost. Pro dospívající je dnes běžné řešit víc věcí najednou a rovnou zmíním, že to nedělají jen děti a dospívající, ale i dospělí v různých situacích,“ popisuje phubbing dětská psycholožka Kamila Ryšánková.

Dospívající k němu můžu sklouznout, když jsou vystavení něčemu nepříjemnému v průběhu osobní konverzace. Taky je časté, že po telefonu sáhnou ve chvíli, kdy na něm vyskočí notifikace.

Často se jedná o zvyk, který může souviset s potřebou neustále sledovat online dění. Dělají to ale i dospělí. V takovém případě má phubbing na dítě velmi negativní vliv, protože narušuje důvěru. Děti, obzvláště ty malé, nutně potřebují naši pozornost.

„Všeobecně je phubbing ze strany rodičů či přátel poměrně citlivé téma. V takovou chvíli telefon odvádí pozornost od konverzace a tím snižuje její kvalitu a narušuje společně trávený čas. Taky čím častěji jsme vystavení phubbingu, tím větší máme tendence sklouzávat k používání telefonu při běžné konverzaci. Stává se z toho díky nápodobě běžná sociální norma,“ varuje před rozptýlením Ryšánková. „Dospívající se často můžou cítit „odmítnuti“, když rodiče nebo přátelé zrovna dávají na sociální sítě nebo někam píšou, co společně dělají. Phubbing zvyšuje konflikty týkající se používání mobilního telefonu a ukazuje se, že vede k vyšší míře deprese a úzkosti.“

Jak ignorování telefonem může vypadat?

• Kontrola upozornění uprostřed konverzace s někým dalším
• Sledování telefon, když konverzace trochu vázne
• Přerušení rozhovoru, abyste přijali telefonát
• Hraní hry během společného trávení času
• Pořizování selfie během rozhovoru
• Projíždění sociální sítě během rozhovoru

Phubbing patří mezi nejvýraznější příznaky závislosti na telefonu (nomofobii), ale může být také jen bezděčným tikem nebo jít o nadužívání telefonu.

Lidé, kteří se takto chovají (phubbeři), obvykle nepoužívají telefon k vyřizování důležitý neodkladných záležitostí, ale spíše k zábavě.

Jaké jsou důsledky phubbingu?

Phubbing má  negativní dopady na mezilidské vztahy, ať už jde o partnerský vztah nebo přátelství. Pochopitelně – pokud někdo během rozhovoru sleduje Instagram nebo píše zprávy, připadáme si nedůležití a odstrčení.

Už v roce 2016 zkoumali James Roberts a Meredith David z Baylor University v USA vliv phubbing na vztahy: 70 % dotazovaných (dospělých) párů uvedlo, že telefon jim alespoň někdy narušil interakci s partnerem. Kvůli nižší spokojenosti ve vztazích a životě, tak může phubbing mít nepřímý vliv na rozvoj deprese.

Dokonce se ukazuje, že jen fakt, že necháte mobil ležet na viditelném místě, může mít negativní vliv na důležité rozhovory. Ruší nás totiž při soustředění na jiné lidi stejně jako při soustředění na učení.

Osoba, která je takto odstrčená, se může cítit vynechaná, obzvlášť pokud se třeba na telefon smějeme. Patrně bude cítit frustraci, bude mít pocit, že ji nikdo nebere vážně, případně nejsme skuteční kamarádi. V důsledku dochází k poklesu sebevědomí, nárůstu pocitu osamělosti a zvýšení hladiny stresových hormonů.

Výzkumy ukazují, že pocit vyloučení aktivuje stejná centra jako fyzická bolest. Následně mají sami tendenci více využívat sociální sítě nezdravě v souvislosti s dopaminem a endorfiny, které si doplňuje, ale i proto, že na sítích se cítí být něčeho součástí a není tam odmítnutý.

Má ale i negativní vliv přímo na phubbera. Ten totiž méně trénuje sociální dovednosti a může mít problém navázat a udržet oční kontakt, asertivně argumentovat (často totiž telefon tvoří pomyslnou bariéru mezi dospívajícím a nepříjemný tématem či hádkou)

6 kroků, jak phubbing zastavit

První důležitý krok je uvědomit si problém. Existuje několik možností, jak phubbing eliminovat:

1. Zvědomujte užívání telefonu
   Pro začátek je dobré začít zvědomováním toho, co děláte. I když bezděčně po telefonu sáhnu, tak si i zpětně uvědomím, že jsem konverzaci tímto narušil. K tomu můžou pomoct techniky všímavosti neboli mindfulness. Můžeme si také jednoduše celý jeden den všímat, kdy phubbuji.
2. Nastavte zrcadlo
   Pokud si všimnete, že druhý sahá po telefonu a není vám to příjemné, tak to zdvořile zmiňte. Naučte se na rovinu říkat, jak se cítíte – když vás někdo ignoruje i když cítíte nutkání zkontrolovat telefon. Pomáhá to znovu navození důvěrnější atmosféry.
3. Zaveďte si no-tech zóny
   Sami sobě nastavte pravidla používání telefonu. Je velmi prospěšné mít doma místa, kam telefonu neberete – třeba k jídlu, společnému sledování filmů nebo na výlet. Tyto zóny by měli respektovat všichni členové rodiny i vaši hosté. Další tipy najdete na v článku Jak vytvořit rodinnou digi pohodu.
4. Odkládejte telefon
   Potřebujete si o něčem doma popovídat? Dejte telefon do kabelky nebo jiné místnosti. Náš čas a pozornost je ostatně to nejvýznamnější, co můžeme druhým nabídnout. Zaměřte se na osobu, s kterou mluvíte a soustřeďte se na to, co vám říká.
5. Vypněte notifikace
   Časté pípání notifikací může rozptylovat všechny okolo. Pokud plánujete společný čas nebo se chcete soustředit, vypněte je. Ostatně si můžete v telefonu nastavit i to, že se vypnou automaticky v určitý předem stanový čas (toto najdete v Nastavení / Režimy a rutiny)
6. Omluvte se
   Možná opravdu čekáte důležitou zprávu nebo hovor. Pak se omluvte s jděte si to vyřídit jinam a opět se vraťte. S omluvou je to pochopitelné a vlastně i zdvořilé.

Někdy je dodržování takových pravidel velmi těžké obzvláště, pokud telefony doma užíváte až příliš často.

Je důležité říct, že moderní dětství v technologickém světě nabízí skvělé možnosti, ale také rodiče staví před úplně nová rizika, se kterými mnozí dospělí nemají zkušenost. Mezi ty nejobávanější patří nové spektrum závislostí. Jedním z rizik je také syndrom FoMO.

„Ve spojení se sociálními sítěmi je FoMO poměrně novým fenoménem, který se rozšířil až v 21. století s rozvojem počítačových technologií. Někdy bývá označován jako nemoc moderní doby. Jde o druh behaviorální, tedy nelátkové závislosti, během které prožíváme enormní strach, pokud se domníváme, že nám uniká něco významného, čeho se neúčastníme. Nicméně fenomén FoMO není zařazen jako oficiální diagnóza v nových revizích diagnostických manuálů,“ popisuje psycholožka Kamila Ryšánková, kterou znáte z instagramového profilu @detska_psycholozka.

Jak vysvětlit, co je FoMO dětem a proč by se svými telefony neměly trávit každou volnou chvilku? Zkuste vysvětlení od pejska PUGa:

Jak syndrom FoMO poznat

Poznat počínající signály je velmi obtížné. Je tenká hranice mezi nadšeným uživatelem telefonu a tím, kdo už jej z ruky prostě dát nemůže. Mezi nejčastější symptomy patří například podrážděnost, nervozita, špatná nálada, úzkost, bušení srdce ale také prokrastinace, nerozhodnost, nervozita. To vše se ještě znásobí, pokud postižené dítě nemůže sledovat, co se děje.

Vždy platí, že pokud si nejste jistí, zda je vše ještě v pořádku, měli byste se obrátit na odborníky. Pomoci vám může školní psycholog, dětský psycholog nebo třeba Rodičovská linka.

„Fenomén FoMO se nejčastěji objevuje u dospívajících, ale pozorovat jej můžeme i u mladších dětí, které mají přístup k moderním zařízením a sociálním sítím. U dítěte se může projevovat zejména podrážděností a frustrací, pokud musí z nějakého důvodu odložit telefon,“ dodává Kamila Ryšánková.

„Představme si to na situaci, ve které má dítě na hodinu odložit telefon, přičemž intenzivně komunikuje v hromadné konverzaci se svými 5 dalšími kamarády a neustále mu vyskakují nové a nové zprávy, obsahující také fotografie, vtipné gify a další. Během této hodiny tak může být telefon dítěte doslova „zamořen“ novými zprávami. V tuto chvíli může dítě prožívat velmi intenzivní úzkost, protože mu utíká to, co dělají jeho kamarádi, a má nutkavou potřebu neustále kontrolovat, co se na sítích děje. V daný moment může být nervózní, nesoustředěné na přítomnost a objevit se může i pláč či velký vztek.“

Podle jejích zkušeností jsou obecně ohroženější děti, které svůj život nepovažují za tak zajímavý nebo zábavný jako životy jejich vrstevníků.

Vliv FoMO na psychické zdraví

Chorobná touha o všem vědět, často souvisí s potřebou uznání. Dítě se chce trochu vytáhnout mezi ostatními, že ono „už o tom dávno slyšelo, dávno už ví…“ a získat si tak respekt vrstevníků. Potřeba uznání je pro nás (i dospělé) velmi přirozená, a pokud se ji nedaří naplnit, jsme nejistí. Pro děti ve školním období a v průběhu dospívání je přirozeně důležité přijetí ze strany vrstevníků a začlenění se do kolektivu.

Nejistota, kterou FoMO nepřímo způsobuje, může otevírat dveře dalším, závažnějším psychickým problémům. Například tato studie na teenagerech a mladých dospělých mezi 15 a 25 lety popisuje souvislosti mezi syndromem FoMO a alkoholismem. Mimoto syndrom přispívá k vytvoření závislostí na digitálních zařízeních, zejména pak na mobilních telefonech. Tyto závěry potvrzují studie z USA či latinské Ameriky.

Syndrom FoMO poškozuje fyzické zdraví dětí

Říká se, že ve zdravém těle zdravý duch, to ale platí naopak. Pokud naše duše něco trápí, často to odskáče naše zdraví. Do jaké míry má FoMO vliv na fyzické zdraví, zkoumali polští lékaři. Celkově zkoumali zdravotní stav více než tisícovky teenagerů, kteří vykazovali známky FoMO.

Psychosomatické problémy jako je nevolnost, točení hlavy, bolest v podbřišku či pocení, zaznamenali vědci u pětiny testovaných ve chvílích, kdy nemohli používat sociální sítě. Tyto příznaky se vám možná zdají povědomé – jde o abstinenční příznaky. Mezi kritické příznaky abstinence od internetu patří úzkost, deprese, suicidální chování, bolesti hlavy, nespavost, ztráta chuti k jídlu a další.

Jak syndromu předcházet?

Klíčová je prevence. Pokud vaše dítě má některé z výše uvedených potíží, může za nimi být i vznikající závislost. V takovém případě je na místě se obrátit na pediatra, aby vyloučil zdravotní problém, a na psychologa, aby pomohl určit problém.

V první řadě musíme naučit děti zacházet s technologiemi, případně limitovat čas který u obrazovek mohou strávit. Je velmi důležité, aby děti měly nějaký koníček ve fyzickém světě (může to být cokoliv: skauting, šachový kroužek nebo klub filatelistů). Jinými slovy: děti potřebují naplnit potřebu uznání od svých vrstevníků.

Kamila Ryšánková radí technologie nedémonizovat, ale učit děti využívat je s rozumem: „Důležité je se od začátku působení dítěte na sítích zajímat o to, co dítě na sítích dělá, co ho zajímá a baví. Místo vnímání technologií jako tzv. strašáka, můžeme spíše vyzdvihovat, v čem jsou moderní technologie užitečné a jak je lze produktivně využít. Protektivním faktorem pro děti je taky čas strávený s rodiči mimo online svět a pozornost, kterou rodiče dítěti věnují. Jako prevence poslouží i posilování sebedůvěry u dítěte – nesrovnáváme ho s jinými dětmi, nasloucháme mu… Samozřejmě, že se FoMO může týkat i sebevědomého dítěte, potom je vhodné se společně domluvit na časovém omezení technologií.“

Děti se velmi dobře učí nápodobou, takže jako rodiče musíme být dítěti vzorem. Zapojit můžeme i každodenní trénink mindfulness neboli všímavosti, což by se dalo označit za opak toho, co se děje na sítích. Nemusí jít hned o meditaci všímavosti, ale vyzkoušejte zavést každodenní krátká cvičení jako je třeba všímavost při procházce nebo jídle. Na procházce můžete všímavost využít třeba tak, že se pokusíte zapojit všechny smysly a vnímat, jak se vám jde po cestě, co kolem sebe vidíte, co cítíte a podobně.

Důležité pro děti i dospělé je prožívat momenty tady a teď. Díky pravidelnému tréninku mindfulness jsme odolnější proti neblahým vlivům internetu.

Jak se zbavit syndromu FoMO?

Pokud už vaše dítě syndromem trpí, můžete mu pomoci jej překonat. Důležité je, aby samo chtělo a vědělo proč. Odříkat si něco důležitého je i pro dospělé velmi náročné.

Nikdo z nás nemůže být všude a vědět o všem.

Prvním krokem může být nastavení času, který lze strávit u sociálních sítí. Pro začátek buďte velkorysí a čas omezujte postupně – nebudete tak moc bolet. Mnohdy terapeuti doporučují vyhradit si čas, kdy na sociálních sítích budete: například jen cestou autobusem do školy, jen určitý časový úsek před večeří a podobně. Je vhodné se doma telefonu vzdát: určitě znáte to pokušení listovat sociálními sítěmi před spaním až dlouho do noci. Děti pochopitelně odolávají ještě hůře.

Ve volném čase je potřeba mysl dětí zabavit něčím jiným – hodí se vyzkoušet nový koníček, jak již bylo zmíněno výše. Pomáhá zaměřit úsilí vždy na jednu činnost najednou, žádný multitasking.

Pokud si nevíte rady, obraťte se o pomoc na psychologa, klidně i toho školního. Je možné, že na problém už sami stačit nebudete a pak je vhodné zvážit odbornou terapii.

Animovaný seriál Hey PUG!  učí malé děti rozpoznat dětské nástrahy online světa a radí, jak se zachovat, když se setkají se stinnými stránkami internetu. V seriálu vystupují děti Miki, Finn, Alex a jejich rodiny a samozřejmě internetu znalý pes PUG.

Další epizody najdete v magazínu Dvojklik nebo na YouTube.

FOMO se projevuje vztekem, hněvem, podrážděností, nervozitou, špatnou náladou, úzkostí, bušením srdce, ale také lítostí nebo nerozhodností. Syndrom se obvykle objeví, když procházíme těžkým životním obdobím a nejsme sami se sebou úplně spokojeni, což je bohužel v podstatě definice puberty. Dítě, které se se syndromem potýká, cítí naléhavou potřebu vědět, co se kolem něj děje, a zároveň je na těchto znalostech závislé.

Nejde ale o „dětský problém“, syndrom mohou stejně tak prožívat dospělí. U těch se projevuje například neustálým sledováním zpráv  a pocitem, že si nesmějí nechat ujít jedinou událost. Dospělý trpící syndromem FOMO může v práci častěji kontrolovat chaty v pracovní skupině a má tendenci být aktivnější a závislejší na příspěvcích v online pracovních skupinách, a to až do té míry, že to narušuje čas, kdy se věnuje práci samotné.

Rizikoví jsou hlavně teenageři

Jak bylo řečeno v úvodu, syndrom FOMO se může rozvinout, když se dítě cítí osamělé, po rozchodu, kvůli špatnému prospěchu, tedy v situaci, kdy o sobě pochybuje.

Teenageři jsou obzvláště zranitelní, protože jejich sebeúcta je křehčí a ještě se utváří.

Sebehodnocení puberťáků hodně závisí na tom, co si myslí a dělají ostatní. Proto se dospívající více bojí, že budou odstrčeni. Potřebují si najít své místo a cítit se přijatí. Strach z vyloučení může být příčinou jejich neustálého pobytu na sociálních sítích. Hledají sebepotvrzení a neustále komunikují s ostatními lidmi.

Srovnávat se s influencery je stejné jako porovnávat vlastní výsledky přespolního běhu s výkony Usaina Bolta.

Ovšem na sociálních sítích vidí jen nablýskané životy ostatních (kdo by také sdílel fotky zkažené písemky, toho, že přibral nebo jak mu to někde nesluší, že?!). Srovnávat se s profesionálními influencery nebo lidmi, kteří tráví sebe prezentací velkou část svého času, není zdravé a patrně to sebevědomí jen sníží. Je to jako srovnávat své sportovní výkony s profesionálními atlety.

Komunikace a psaní s dalšími lidmi na nějaký čas úzkost sníží, jakmile ale začne protějšku odpověď trvat déle, může se dostavit pocit „proč se mnou nemluví, to už nestojím za odpověď.“ Vnímání dětí se tak začne točit v začarovaném kruhu.

V extrémním případě může FOMO vyústit v zanedbávání základních potřeb. V takovém případě dítě například nedokáže odpočívat, ale neustále je vzhůru a impulzivně kontroluje, co dělají ostatní.

Jak s FOMO bojovat jako rodič?

I když vaše děti neustále používají telefon, neznamená to, že se něco děje a trpí syndromem FOMO. Možná si jen píší s první láskou. Pokud ale mají pochybnosti o sobě samých, chovají se nezvykle nebo mají problémy ve škole se soustředěním, je na místě si s nimi promluvit.

Vaše děti o FOMO už nejspíš slyšeli. Vysvětlete jim, že se syndrom sice hodně spojuje se sociálními sítěmi, ale není tak nový. (Nechcete, aby děti nabyli pocitu, že jim chcete sociální sítě zakázat.) I dříve lidé o sobě pochybovali a hledali ujištění ve svém okolí.

Krom toho můžete ovlivnit, kolik času budou vaše děti na sociálních sítích trávit. U menších dětí není od věci nastavit limit. U těch větších je spíš na místě podpořit jejich vlastní sebeúctu – například navrhnout, aby nesledovaly účty, kvůli kterým si nepřipadají dost dobří.  Poučte je také o reklamě a o tom, jak moc jsou vystylizované obrázky vzdálené realitě.

Velmi důležité i pro starší teenagery je mít nějakou offline aktivitu, ve které vynikají – může to být cokoli, četba, hra na hudební nástroje, sběratelství nebo sportovní kroužek. Právě koníček ve fyzickém prostoru pomáhá úzkosti a nutkání vše kontrolovat překonat.