Pro děti je TikTok svět plný zábavy, inspirace, možností se vyjádřit, ale také místem, kde prokrastinují. Pro nás rodiče je důležité, abychom porozuměli této platformě, jejím možnostem i potenciálním rizikům. Nejde jen o to naučit děti, jak si nastavit soukromí nebo vybírat bezpečný obsah, ale také o to, jak zůstat autentickými a zachovat si soukromí.

Stáhněte si příručku
Jak chránit děti na internetu

Tento průvodce vám a vašim dětem pomůže zorientovat se na internetu tak, aby na něm byli malí uživatelé v bezpečí.

STÁHNOUT PŘÍRUČKU

Proč před TikTokem všichni varují?

TikTok je v mnoha ohledech specifický. Už jen tím, že za ním stojí společnost ByteDance a sídlí v Číně (jiné oblíbené sítě vznikly převážně v USA). Často se setkáte s argumentem, že rizikové je ukládání dat uživatelů na čínských serverech.

„Je pravdou, že aplikace TikTok sbírá neúměrné množství dat, která nesouvisí s funkcemi sítě. Čínské právní prostředí také ukládá firmám povinnost sdílet data o uživatelích se státem, což je například u nás možné jen ve výjimečných případech, se souhlasem soudu. TikTok sbírá mnohem více údajů než jiné sociální sítě,“ vysvětluje bezpečnostní specialistka Vladimíra Žáčková. „Je rozhodně na místě zvážit, co o sobě chci sdílet. Jako zásadní problém pro teenagery vnímám spíše algoritmy sítě.“

Algoritmus TikToku je specifický program, který vybírá, jaká videa se uživateli zobrazí. Přesný model neznáme, dnes už jej řídí umělá inteligence. Vychází z toho, jaký obsah uživatele bavil, co sledují jiní lidé s podobnými zájmy a tím, co je zrovna trendy. TikTok má algoritmus naprogramovaný tak, aby byl hodně agresivní – neustále vnucuje další, líbivější videa.

„TikTok se – stejně jako každá jiná síť – uživatele snaží udržet co nejdéle. Ovšem tento je mnohem agresivnější a klade až enormní tlak na lidskou psychiku. Děti, které jsou mnohem zranitelnější než dospělí, tak bez jejich vědomí uzavírá v nekonečné spirále, která jim stále předhazuje jejich problémy a nejistoty, což jim bezesporu spíše škodí,“ dodává.

Svět super rychlých videí je náročný na pozornost

Momentálně jsou na TikToku v kurzu tzv. split screen nebo multi screen videa, jde o typ obsahu, kdy se v jenom příspěvku na displeji objeví několik na sobě nezávislých videí. To je ale pro naše vnímání velmi náročné, obzvláště pak pro dětský mozek.

„Tento typ videí má závislostní efekt. Pro náš mozek je několik hýbajících se videí naráz  dávka dopaminu. Kromě toho, že se mozek stává závislejší, tak je mnohem náročnější pro naši pozornost s několika videi udržet krok. Mozek totiž přeskakuje od videa k videu a nedokáže se pořádně soustředit a zpracovat informace ani z jednoho videa,“ vysvětluje dětská psycholožka Kamila Ryšánková.

„Současně toto video zaujme mozek natolik, že máme nutkavou potřebu si jej pustit několikrát a pochopit, co se tam děje. Efekt těchto videí sice ještě nebyl pořádně prozkoumán, ale prozatím to vypadá, že bude dost podobný jako když sledujete více obrazovek najednou – počítač, telefon, televizi a na každém zařízení je spuštěno něco jiného. Studie ukázaly, že u dospívajících, kteří zároveň používají více obrazovek, se zhoršuje pozornost i paměť. Pro rozvíjející se mozek může být tento obsah velkou zátěží a přestimulováním. Pokud dítě pravidelně konzumuje pouze tento typ videí, tak může být potom velice těžké něčím jiným dětskou pozornost zaujmout,“ varuje.

Z těchto důvodů je dobré se těmto konkrétním příspěvkům spíše vyhýbat. Obecně mají sociální sítě problém odhalit včas nevhodný obsah a buď jej zablokovat nebo je alespoň nenabízet nezletilým uživatelům. Pod mnoha příspěvky se dá také setkat s kyber šikanou. Těmto fenoménům se nedá online úplně .

„Děti podporujme, ať si vybírají obsah, který jim přináší radost. Často zmiňují, že vidí rozdíl v obsahu, který jim něco dává a když jde jen o prázdné koukání. Pokud se obklopí na sociálních sítích svými kamarády z fyzického světa, je méně pravděpodobné, že budou čelit násilnému obsahu, hejtům nebo výsměchu. Pro začátek je nejjednodušší se s dětmi domluvit na čase, který budou na TikToku trávit a zajímat se o obsah, který sledují. Tedy o to, co na něm dítěti přijde zábavné a zajímavé, jak se cítí při čtení komentářů a zjišťovat, co se dítěti líbí,“ radí Kamila Ryšánková.

„S dětmi také mluvme o tom, jak my sami používáme sociální sítě. Nebojme se nahlas říct, že si budeme promazávat účty na sítích, které sledujeme nebo s dítětem proberme, že jsme někoho přestali sledovat, protože jsme si začali všímat toho, že nám daný profil nedělá dobře. Postupem času můžeme zapojit jednoduchá videa z YouTube, kde je vysvětleno, co daná aplikace dělá s našim mozkem. Nikdy pochopitelně nejde podchytit úplně vše, ale tím, že s dítětem mluvíme, jak o rizicích, tak benefitech, které technologie přináší, tak mu dáváme možnost vědomého rozhodování.“

Stáhnout Konverzační karty pro děti a rodiče

Naše konverzační karty vám pomůžou nakousnout témata, o kterých se doma možná běžně nebavíte.

VYZKOUŠET

Jak používat TikTok bez rizika

Velkým problémem je nadužívání sítě, obzvláště s ohledem na specifika algoritmů, které dětem nabízí neustále lákavý obsah, který je velmi těžké vypnout.

Aplikace nabízí možnosti, jak mít používání sítě pod kontrolou. Doporučujeme dětem a teenagerům tyto funkce využívat. Díky tomu mohou začít používat aplikaci vědoměji, což sníží negativní dopady. Tyto funkce najdete v nastavení (stačí ťuknout na ikonu profilu) a přejí na možnost Čas u obrazovky.

Mezi tyto funkce patří Denní čas strávený u obrazovky a Pauzy v čase u obrazovky. Tyto funkce upozorní uživatele, že je vhodné na nějaký čas aplikaci vypnout nebo si dát od scrollování pauzu.

Velmi užitečná je také funkce Připomenutí spánku. Displeje totiž vyzařují modré světlo, které velmi negativně ovlivňuje náš spánek. Obecně je na typ světla dětský mozek citlivější, byť i to může být individuální. O vlivu světla na spánek se dočtete více zde. Funkce může pomoci „vzpomenout si“, že čas displej vypnout, aby se děti vyspaly lépe.

Všechny tyto funkce lze samozřejmě přenastavit nebo vypnout. Ale pomáhají dětem získat přehled. Postupně se sami naučí využívat sítě tak, aby pro ně měly benefity a eliminovaly se rizika. Dětem tak dáváte velmi cenný nástroj: budou to ony, kdo rozhodne, ne nějaký algoritmus či program.

„Udělejte z toho společnou výzvu. Stanovte si společně časový horizont a téma – například vliv sociálních sítí na spánek. V tomto čase najděte co nejvíce argumentů pro a proti nebo informace, co jde udělat, aby se spánek zkvalitnil. Potom si k tomu společně sedněte a pokuste si navzájem jednotlivé body vysvětlit. Můžete k tomu využít různé pořady, videa, infografiky, příspěvky na sociálních sítích,“ navrhuje Kamila Ryšánková. „Nejde jen o tom dětem říct: Tohle nebudeš dělat. Děti potřebují rozumět tomu, proč některá pravidla nastavujeme a zároveň je pro nás dospělé důležité slyšet i názor dítěte a mít zájem o to, co na sítích dělá. A ještě lepší je, pokud dítě vidí, jak s technologiemi zacházíme my.“

Jak si nastavit TikTok bezpečně?

TikTok je možné v Česku používat až od 13 let. Do té doby by děti neměly mít vlastní účty, ačkoli mohou samy videa sledovat. Věk se ověřuje zadáním data narození. Doporučujeme dát přesný rok, protože podle věku se zpřístupňují funkce.

Pokud vaše dítě účet má, měl by být soukromý Tak jeho obsah uvidí jen lidé, které vaše dítě schválí. Může si tak samo vybrat, koho do své virtuální bubliny přátel chce pustit. Platí, že by mělo být vybíravé.

Projděte společně nastavení soukromí. Doporučujeme zejména tyto kroky:

U dětí je na místě zablokovat fotosenzitivní videa – tedy laicky ta, která moc blikají. Toto lze v Nastavení, pod možností Usnadnění.

Můžete se také domluvit na zapnutí Rodinného párování. To je funkce rodičovské kontroly. Obě strany (tedy rodič i teenager) musejí na svém telefonu párování schválit. Rodič pak může nastavovat časový limit nebo ovlivnit, kdo může na síti dětem psát. Nevidí ale do obsahu zpráv nebo to, jaký typ videí dítě sleduje.

Důležité je používat silné heslo, aktualizovat a také si celý telefon dobře zabezpečit. O tom, jaké obecné zásady bezpečnosti dodržovat, se dozvíte více v příručce.

Stáhněte si příručku
Jak chránit děti na internetu

Tento průvodce vám a vašim dětem pomůže zorientovat se na internetu tak, aby na něm byli malí uživatelé v bezpečí.

STÁHNOUT PŘÍRUČKU

Proč omezit čas u obrazovek?

Nejdříve dobré zprávy: Závislost na technologiích je poměrně vzácná. Děti technologie spíše nadužívají. Kolik času je akorát nejde dost dobře definovat. Existují ale příznaky, které vám napoví, že už jste online moc.

• Špatně se vám spí: Modré světlo z monitorů, displejů (ale i televize) blokuje tvorbu melatoninu, hormonu, který reguluje spánek. To může vést k nespavosti, únavě a problémům s koncentrací.
• Cítíte se pod psa: Nadužívání technologií může vést ke stresu, úzkosti a depresivním pocitům. Vinu na tom nese zejména tlak na dokonalost a výkon, ale třeba také kyberšikana.
• Cítíte se odtržení od přátel a rodiny: Ačkoli mají sociální sítě lidi sbližovat, děje se často opak. Pokud si raději promluvíte s virtuálním kamarádem než s tím fyzickým, není něco v pořádku.
• Máte problém telefon odložit: Algoritmy sociálních sítí se nás snaží udržet co nejdéle online. To může vést až k nomofobii nebo syndromu FOMO, tedy stavům kde je nám nepříjemné, když nemůžeme mít telefon u sebe a sledovat neustále dění.
• Rodina či přátelé vás často napomínají: Může se vám stávat, že vás nejbližší často upozorňují, že trávíte s telefonem až moc času. Nebo si mohou připadat odstrčení, protože i během konverzace sledujete displej – takovému jednání se říká phubbing .

Jak se domluvit na pravidlech digitální hygieny?

Většina rodičů má z nadužívání technologií oprávněné obavy. Doporučujeme, abyste dětem přiměřeně věku, ale velmi otevřeně říkali, čeho se bojíte. Přizvěte je k debatě o tom, jaká pravidla budete doma respektovat.

Cílem je domluvit se na kompromisu, který dětem umožní být online dostatečně, aby držely krok a zároveň tak málo, aby se jim vyhnula všechna negativa. Velmi důležité je, aby taková pravidla respektovala virtuální zájmy dítěte, ale také zvyky vaší rodiny.

Jak se o Vánocích odpojit?

Mnoho lidí si během volna dopřává digitální detox. Můžete to také zkusit. Můžete si přímo v telefonu nastavit limity pro jednotlivé aplikace, jejichž užívání chcete omezit. V rodičovské aplikaci můžete dětem (pokud budou souhlasit) nastavit digitální večerku nebo podobné omezení. Zkuste tipy, jak se odpojit, přímo od dětské psycholožky Kamily.

Stáhnout manuál Jak na digitální detox

V tipech na digitální detox mluvíme často o všímavé aktivitě. Jde o jednu z mindfulness technik, která pomáhá soustředit se na přítomný okamžik (nikoli na to, co se zrovna děje na sítích).

Jak dětem vysvětlit, proč není zdravé být online pořád?

U technologií platí staré dobré pravidlo, že všeho moc škodí. Jak to ale vysvětlit dětem? Samozřejmě, že je telefon či sledování pohádek baví. Lepší než přijít s argumenty, proč od televize či telefonu odejít, je vhodné nabídnout zajímavý alternativní program.

„Společně se můžeme domluvit, že se odpoledne půjdeme projít, zahrajeme si každý večer stolní hry nebo zajedeme na výlet. Dětem se těžce říká a vysvětluje, že něco nemají dělat, když jim nenabídneme alternativu,“ vysvětluje dětská psycholožka Kamila Ryšánková. „Důležité je jít příkladem. Pokud po dítěti vyžaduji, aby bylo přítomné při společném trávení času, tak bych to měl zvládnout dodržet i já bez tzv. dvojího metru – já do telefonu koukat můžu, ale ty ten telefon odlož.“

Můžete se domluvit předem, jak by rodinný digitální detox mohl vypadat a jaký je důvod, proč jsme se tak rozhodli. Ať už by to měl být kvalitnější spánek, více pohybu nebo společný čas. Je přirozené, že tyto změny může provázet rozčarování ze strany dětí, i proto je nezbytné to s nimi probrat. Taky necháme dítě navrhnout, co by si samo přálo jinak a zkusit najít cestu, jak to společně zvládnout.

Zvažte také, že enormní čas u elektroniky možná dítě tráví teď o Vánocích prostě proto, že je nadšené z nové hry, kterou našlo pod stromečkem. Na tom není nic špatného. Vánoční cukroví (které není nejzdravější, co si budeme povídat) také nejíte celý rok. V takovém případě si vysvětlete, že momentální nadšení chápete, že je skvělé, že je dárek potěšil, ale od nového roku budou platit zase nějaká pravidla.

V grafech jsou zřejmé rozdíly mezi dívkami a chlapci. Možných vysvětlení k rozdílům ve výsledcích je k dispozici hned několik. Podle některých studií je do puberty výskyt poruch nálad u dívek i chlapců stejný. Ale to se po nástupu puberty, která u dívek přichází dříve než u chlapců, mění. Vědci to vysvětlují rozdíly ve fungování mozku dívek a chlapců, přičemž dívky jsou citlivější ke zpracování emočních stimulů, a to je v období dospívání může činit více náchylné k úzkostem či depresi.

„Potom jsou tu ještě sociální sítě, které dívky využívají kolem 13. roku rizikověji než chlapci – vytváří na ně velký tlak ohledně výkonu, toho, jak mají vypadat, srovnávají se a tak dále. Najednou místo toho, aby prostě jen chodily ven s kamarády, tak jsou tu sítě, které jsou rychlé, sbírají se na nich lajky a velmi hodnotí vzhled,“ nabízí další vysvětlení dětská psycholožka Kamila Ryšánková. „Není to ale tak, že chlapci neužívají sítě rizikově, ale dochází k tomu u nich o pár let později právě na základě rozdílů v dozrávání mozku. Jde o poměrně dost komplexní téma.“

Důvodem problémů je enormní tlak

Jak je možné, že děti z bohatých zemí, kde není válka ani hlad; kde mohou chodit do školy, na kroužky, bavit se a vlastnit telefon či počítač, mají duševní problémy?

„Naše doba přináší kromě neomezených možností, které dospívající zahlcují, enormní tlak na výkon a často pocit, že toho ještě pořád nedělají dost. Občas se nestíhám divit, kolik toho někteří dnešní dospívající musí zvládat,“ dodává Kamila Ryšánková. „A není to jen o stresu, který je vyvíjený na dospívající. Ale i na jejich rodiče a slyším to i od dospívajících klientů. „Rodiče řeší, jak splácet. Z práce se vrací domů jen vyspat. Mají moc práce. Mají hodně svých starostí.“ Což se samozřejmě na duševním zdraví dospívajících podepisuje.“

Sociální sítě přilévají olej do ohně

TikTok, Instagram, Snapchat a další sociální sítě používají prakticky všichni mladiství. S technologiemi tráví dlouhé hodiny, například lidé mezi 15 a 24 rokem používají mobilní telefon pro zábavu přes 4 hodiny denně. Podle některých zahraničních studií používá třetina mladistvých sociální sítě prakticky neustále.

„V první řadě jsou sociální sítě byznys. Tudíž jejich primárním účelem je udržet nás na nich aktivní co nejdelší dobu. Sítě cílí na naše centra odměny v mozku, opakovaně se nám „připomínají“ formou notifikací v mobilu a tím nás vyrušují od běžných aktivit. Mají pochopitelně i další prvky, které nás zde drží, jako příklad můžeme uvést nekonečné scrollování na hlavní „zdi“ nebo když odměna přichází nepravidelně. Díky těmto prvkům si nás sítě drží ve své moci a je velmi obtížné se takovému vlivu vymanit a vracet se do běžného života,“ vysvětluje proč nám sociální sítě mohou i škodí Kamila Ryšánková.

Někdy se mylně domníváme, že druzí lidé, které na síti sledujeme jsou šťastnější a mají lepší životy než my. Ale málokdo nám na sítích řekne, že na dovolenou v Karibiku šetřil dva roky nebo, že za tou dokonalou postavou jsou filtry, v horším případě porucha příjmu potravy.

Mezi nadužíváním sociálních sítích a mizerný duševním zdravím je podle vědců souvislost. Pokud jste na sociálních sítích více než  3 hodiny každý den, máte dvakrát vyšší šanci, že se budete potýkat s nějakými duševními problémy, včetně úzkostí a depresí. Celá polovina českých dětí ovšem používá sociální sítě déle než 3 hodiny denně.

Naopak omezení sociálních sítí na pouhou půlhodinku denně může snížit závažnost deprese. Už jen to, že sítě budete požívat vědomě má znatelné výsledky na weel-being.

Podle závěrů jedné studie mohou dokonce lidé po čtyřech týdnech bez sociálních sítích zaznamenali subjektivní zlepšení duševní pohody až o 40 % ve srovnání s efektem odborné intervencí.

„Sociální sítě nás ruší od reálného života a předkládají nám nereálné ideály. Ve chvíli, kdy začnu sítě používat vědomě. Začnu si všímat, co mi dělá dobře a co mi naopak přitěžuje, třeba přestanu trávit čas na sítích před spaním nebo sledovat určitých profilů, a soustředím se na to, abych upravila tak, aby mi v tom bylo lépe, může se mi výrazně zlepšit spánek, snížit množství stresu nebo úzkosti a zvýšit mé soustředění. A to jen díky tomu, že nejsem ze své činnosti vytrháván touhou po sítích,“ vysvětluje efekt digitální detoxu Kamila Ryšánková.

„Ono se stačí podívat na výsledky výzkumů pravidelného praktikování mindfullness, což je meditace všímavosti nebo jen na zařazení každodenních jednoduchých technik zaměřených právě k procvičení všímavosti a soustředění se na tady a teď.“

Pomoci může digitální detox i aplikace

Na druhou stranu mohou technologie i prospívat. Zejména nápomocné mohou být různé mobilní  aplikace, které se zaměřují na mindfullness a well-being. Mezi ty české patří VOS nebo Nepanikař. Podobné aplikace se zaměřují na vědomou práci s dechem, relaxační techniky, meditace a podobné léčebné metody. Ocení je i lidé ve stresu nebo během náročného období (jako je třeba období přijímaček), nenahradí ale léčbu u psychologa.

Stejně  tak lze na sociálních sítích najít podpůrnou komunitu. Důležité je zejména to, z jakých zdrojů přebírají děti informace o psychickém zdraví. Je třeba přemýšlet nad příspěvky kriticky a vybírat si názory odborníků nebo brát v potaz, že se jedná osobní prožitek jednotlivce.

Sociální sítě nejsou jen poslem špatných zpráv. Najdete na nich i pozitivní prostor ke sdílení a odborné profily, které mohou mladé lidi podpořit, aby vyhledali odbornou pomoc

„Někteří dospívající sami říkají, že se svěřili rodičům právě díky „podpoře“ a informacím, které našli na podobných profilech. A nejsou to jen profily a aplikace týkající se čistě duševního zdraví, ale i první pomoci, krizových center a dalších,“ uzavírá Kamila Ryšánková.

Jak zvládat stres v technologické době

Bohužel i děti čelí stresu, tlaku na výkon, kybernetické šikaně a mnoha dalším problémům. Nadužívání sociálních sítí situace spíše zhoršuje. Na druhou stranu, pokud je děti (ale i dospělí) vědomě, pak z technologií mohou jen těžit.

RODINNÁ DIGI-DOHODA

Nastavte si doma pravidla pro používání technologií, která budou vyhovovat všem.

STÁHNOUT DOHODU

Pomáhá nastavit si limity pro používání. Možná bude stačit dát si předsevzetí, možná si nastavíte limity v telefonu, možná bude nejlepší používat rodičovskou aplikaci a limity dětem hlídat. Důležité je, že budete vědět, jak dlouho sociální sítě používáte. Je také velmi zdravé udržovat si doma prostor, kam technologie nebudete pouštět, ale bude se věnovat jen rodině i sami sobě – například ložnice, jídelní stůl, auto a podobně.

Stejně tak je důležité trávit čas offline fyzickými koníčky a s kamarády, ale také obyčejnou nudou. Pomoci může digitální dohoda – tedy pravidla, která si doma nastavíte. Je důležité, aby dětem šli rodiče vzorem a sami se vyhýbali nezdravému nadužívání.

Stres podceňujeme, děti ale nejsou sněhové vločky

Dnešní doba je hodně změřená na podávání výkonů. Ostatně se podívejte na nějaké pracovní inzeráty – samé „inovativní a dynamické firmy“ hledají lidi „s tahem na branku“. Velké nároky na sebe klademe i my sami, v případě dětí to často dělají rodiče.

Je samozřejmé, že pro své děti, chceme to nejlepší. Chceme, aby se jim dařilo ve škole, zažily si úspěchy. Momentálně, kdy je obrovský přetlak zájemců o střední školy, si děláme také obavy o jejich budoucnost a věříme, že lepší vysvědčení jim k lepší budoucnosti pomůže.

„Pod těmi nejlepšími rodičovskými úmysly potom může dojít k přehlédnutí vyčerpání dospívajícího. Ve škole, kde se dítě musí soustředit, tak je doma rychle hnáno k dalšímu kolotoči příprav – zkušební přijímačky, úkoly, doučování… Možnost vydechnout a ulevit hlavě je mnohdy až úplně večer. Děti pak mohou pociťovat velký tlak, stres a úzkost,“ vysvětluje tlak na teenagery dětská psycholožka Kamila Ryšánková.

Děti se tedy ke konci roku upínají ke zlepšení známek. To vše ale může na děti klást velmi nepříjemný tlak – samy samozřejmě také chtějí, aby se jim dařilo, chtějí rodiče potěšit nebo na sebe být pyšní. Není výjimkou, že děti přijdou ze školy, učí se na písemky a zkoušení, jdou na doučování, pracují na domácích úkolech a skutečný volný čas mají až pozdě večer. Kvůli dobrým výsledkům jdou koníčky a hraní si stranou.

Jenomže po celém dni mentální aktivity, už často nemají energii na produktivní trávení času. Pro děti je důležitý pohyb, mimo jiné podporuje výkony našeho mozku. Ostatně děti se dokáží soustředit jen pár desítek minut, nikoli dlouhé hodiny. Neméně důležité je během učení doplňovat hormon štěstí dopamin prostřednictvím hry (u starších spíše koníčky).

Jelikož nemají energii na aktivní trávení času, sahají mladí lidé po levném dopaminu v mobilním telefonu.

Závislost na mobilu se neprojevuje tím, že jste pořád online

Dospělí často zaměňují nadužívání a závislost. To, že váš puberťák má telefon neustále v ruce vůbec nemusí znamenat, že je závislý.

Nadužívání telefonu znamená, že jej uživatel používá více než je zdrávo, je ale schopen jej odložit bez výraznějších problémů. Závislý člověk má bez telefonu abstinenční příznaky. Nadužívání je často způsobenou nudou nebo nedostatkem energie. O nadužívání mluvíme obvykle, pokud jsou splněná jen některá kritéria pro závislost, ale už má používání telefonu negativní zdravotní či psychické dopady.

Není přesně určeno, kolik hodin je akorát. Může to záležet na zvycích konkrétních rodin a věku dětí a je tudíž velmi individuální. Některá doporučení mluví o 2 hodinách denně pro dospělé a o hodině a půl pro dospívající. Pro srovnání: na sociálních sítích tráví průměrně mladí lidé mezi 13 a 18 roky přes 3 hodiny denně.

Modré světlo je budík pro mozek

Stejně jako večerní přejídání je večerní nadměrné užívání telefonu škodlivé. Narušuje totiž cirkadiánní rytmus.

Výzkumy dokazují, že používání sociálních sítí před spaním může vést ke kratšímu a méně kvalitnímu spánku. Třetina dětí a polovina dospívajících nemá tolik spánku, kolik potřebují jejich těla. Problémem je modré světlo, které displeje vyzařují. Jde o světlo s jistou vlnovou délkou, které nám pomáhá rozpoznat den a noc.

Většinu modrého světla přijímáme ze slunce (tak víme, kdy je den). Všechny displeje ale vyzařují další, to už ale potlačuje tvorbu melatoninu (to je hormon, který může za pocit ospalosti). Přes den máme díky slunci úroveň melatoninu nízkou večer se nám zvyšuje, i proto jsme v zimních měsících, kdy je méně světla, ospalejší. Umělé světlo displejů tento přirozený proces úplně rozhodí.

Modré světlo ovlivňuje i dospělé, ale děti jsou na něj dvojnásobně citlivé. Nedostatek spánku u dětí souvisí s nepozorností, impulzivitou a potížemi se seberegulací. Děti mívají horší výsledky ve škole, příznaky také často připínají poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), což může u některých dětí s nedostatkem spánku vést k chybné diagnóze ADHD.

Během spánku se uvolňují hormony, které pomáhají při tvorbě svalové hmoty, zdravého imunitního systému a obnově buněk. V důsledku mohou být děti, které méně spí, nemocnější.

„Spánek je časem, kdy naše tělo regeneruje. Pokud jsme dostatečné vyspaní, tak se zlepšují kognitivní funkce, produktivita během dne i soustředění. Kvalitní spánek napomáhá k upevnění paměťových stop, tedy toho, co se naučíme, si během spánku lépe „uložíme“.  Spánek bývá jedním z prvních ukazatelů, že se děje něco psychicky zatěžujícího,“ popisuje význam odpočinku Ryšánková.

„Pod vlivem modrého světla ve večerních hodinách dochází k tomu, že nedojde k správné produkci melatoninu a tím se narušuje cirkadiánní rytmus, protože náš mozek si stále myslí, že je den. V důsledku toho se mohou objevit problémy s usínáním, nekvalitní spánek, unavené oči a s tím jdou ruku v ruce i další rizika jako obezita, srdeční choroby a další.“

Sociální sítě mohou vést k úzkostem

Sociální sítě také zvyšují úroveň stresu a úzkosti. Obzvláště to platí u dospívajících, kteří si teprve tvoří  vlastní sebevědomí, na sítích se nezdravě porovnávají nebo setkávají s agresí a šikanou. Tyto stresory mohou ovlivnit kvalitu a délku spánku tím, že zvyšují úroveň bdělosti a úzkosti před spaním.

Podle americké studie má 27 % dětí, které tráví na sociálních sítích tři a více hodin denně, může trpět duševními problémy, mají nižší schopnost empatie a soucitu. Těmto mladým lidem chybí interakce tváří v tvář.

„Při nadužívání sociálních sítí mají děti pochopitelně méně pohybu, kvalitního spánku a nedostatek sociálních vztahů mimo sítě. Společně s nereálným a dokonalým světem sociálních sítí se potom mohou objevit úzkosti, deprese nebo třeba i FOMO, nebo-li strach z toho, že o něco přijdou, když nebudou neustále online,“ dodává Kamila Ryšánková.

Jak spát lépe?

Pro kvalitnější spánek je nutné omezit modré světlo. Proto se nedoporučuje dvě hodiny před spaním používat jakékoli displeje nebo sledovat televizi.

Pokud už je to nutné, nastavte si filtr modrého světla. Na počítači to lze přes aplikace (například F.lux) nebo máte-li Windows 10, můžete světlo filtrovat přímo v operačním systému (v nastavení hledejte možnost „Noční světlo”).

• Jak vypnout modré světlo v telefonu s Androidem:

Otevřete nastavení a zvolte možnost Displej. Zapněte možnost Pohodlí pro oči.  Toto nastavení můžete ještě kombinovat s některou aplikací omezují modré světlo. Populární jsou například Twilight, Easy Eyes nebo Blue Light Filter.

• Jak vypnout modré světlo v telefonu s iOS

Otevřete nastavení a zvolte možnost Zobrazení a jas. Zapněte funkci Night Shift. Můžete nastavit od kdy dokdy se má funkce zapnout a jaké světlo filtrovat.

Třetina teenagerů spí s telefonem u postele. Nedělají dobře. Je prokázáno, že spánek je mnohem klidnější, pokud telefon necháte v jiné místnosti. Zaveďte si doma nabíjecí stanici, kde přes noc telefony necháte a místo nich kupte budíky.

Večer vypínej notifikace, které by vás nutili telefon zkontrolovat. V nových verzích operačních systémů lze nastavit tzv. režimy. A tak například pípání úplně vypnout nebo jej ponechat jen u opravdu důležitých aplikací.

Snižte své nároky a zkuste před spaním spíše meditovat než ještě narychlo dodělat nějakou práci. Celková psychická pohoda je přednější než písemky. Místo toho zkuste zařadit nějakou klidovou činnost – například knihu, meditaci, procházku nebo nějakou tvůrčí činnost.

Modré světlo, které vyzařují mobilní telefony, negativně ovlivňuje kvalitu a délku spánku dětí, zejména v období konce školního roku. Někdy na sebe děti kladou tak vysoké nároky a učí se tak pečlivě, že jim zkrátka nezbývá síla na to, věnovat se jiným věcem a večer už jen takříkajíc „vypínají“ s telefonem. Pak ale hůře spí, hůře se soustředí a motají se začarovaném kruhu únavy.

Pokuste se večer spíše relaxovat a modré světlo maximálně omezit. Odborníci také doporučují nechávat telefon v jiné místnosti, než ve které spíte a používat různé filtry na modré světlo.