Dříve by odpověď byla téměř jasná: ovlivňuje ji hodně a velmi negativně. Avšak nejnovější výzkumy ukazují, že to není zase tak jednoduché. Mnohem víc záleží na tom, kdy, jak dlouho, a jakým způsobem chytrý telefon před spánkem používáme.

Proč je spánek důležitý?

Spánek je jedním ze základních pilířů zdraví. Ovlivňuje naši paměť, emoce, imunitu i hormonální rovnováhu. Dlouhodobý nedostatek kvalitního spánku je spojován s vyšším rizikem úzkostí, depresí, obezity i kardiovaskulárních onemocnění. Právě proto se otázka vlivu digitálních technologií na spánek dostává do popředí zájmu vědců po celém světě.

U adolescentů je spánek o to palčivějším tématem, protože jejich tělo i mozek procházejí intenzivním vývojem, který vyžaduje dostatek kvalitního odpočinku. Právě během něj totiž dochází k zásadním procesům zrání mozku. Dále se posilují nervová spojení, třídí se informace získané během dne a upevňuje se paměť.

Přesto právě teenageři patří k nejvíce chronicky nevyspalým skupinám populace. Tradiční pohled upozorňoval zejména na rizika modrého světla, které potlačuje tvorbu melatoninu, tedy hormonu, který tělu signalizuje, že je čas jít spát. Kromě toho se mluvilo o informačním zahlcení, neustálých notifikacích a narušení večerního zklidnění.

To se negativně podepisuje na naší schopnosti kriticky myslet a odolávat nástrahám online světa, kterými jsou například phishing na sociálních sítích nebo další metody sociálního inženýrství.

Tyto mechanismy a jejich negativní důsledky sice nezmizely, ale novější studie ukazují, že samotná přítomnost telefonu není automaticky problémem.

Co říkají nové výzkumy?

Posun v pohledu na vztah mezi technologiemi a spánkem přinesla studie IRTIS z fakulty sociálních studií Masarykovy univerzity. Podle jejích výsledků je vztah mezi používáním mobilu a kvalitou spánku komplexnější, než se dříve předpokládalo.

Při zkoumání denních výkyvů v používání mobilních telefonů se ukázalo, že ve dnech, kdy dospívající trávili čas na telefonu před usnutím více než obvykle, paradoxně uléhali ke spánku o něco dříve a jejich spánek byl mírně delší.

Tento poměrně nečekaný výsledek naznačuje, že chytrý telefon nemusí mít vždy pouze negativní vliv. V určitých situacích může naopak napomáhat zklidnění a usínání. Jako jedno z možných vysvětlení uvádí tzv. teorii řízení nálady.

Švédská psycholožka Serena Bauducco a její tým upozornili na to, že své problémy se spánkem často řešíme právě telefonem, po kterém ihned sáhneme, když se nám nedaří usnout. To nám ale někdy může i pomoct, a to třeba přehráním klidné hudby k meditaci.

Jak to s mobilem před spaním tedy vlastně je?

Zásadní roli nehraje samotné používání telefonu, ale především kdy a jak je používán. Dopad mobilního telefonu se liší podle času používání, typu sledovaného obsahu a individuální citlivosti na světlo a stimulaci.

Zatímco aktivní a emočně náročné činnosti, jako např. doomscrolling, hádka ve skupinovém chatu nebo dohánění úkolů, mohou zvyšovat psychické nabuzení a oddalovat usínání, pasivní formy používání, např. čtení článku nebo poslech klidného obsahu, mohou u některých lidí přispět ke zklidnění.

Ukazuje se, že existují i výrazné individuální rozdíly. Lidé se od sebe navzájem liší v citlivosti na světlo, aktuální míře stresu i tzv. chronotypu, tedy individuálním nastavení vnitřních biologických hodin, které určuje, kdy jsme přirozeně nejvíce bdělí a kdy pociťujeme potřebu spánku. Proto platí, že to, co jednomu spánek naruší, může být pro druhého neutrální.

Jak podpořit kvalitní spánek u dospívajících?

Moderní poznatky ukazují, že podporovat porozumění spánku a jeho významu je účinnější než zákazy mobilů. Pokud totiž dospívající chápou, proč je spánek důležitý a jak funguje jejich vlastní tělo, jsou mnohem otevřenější k hledání vyvážených návyků.

Co vám tyto návyky může pomoct nastavit?

1. Zaměřte se na typ obsahu, který váš teenager vyhledává. Všímejte si, jak se po používání telefonu cítí – je rozrušený, přemýšlí nad tím, co četl, a hůř se mu soustředí, nebo je naopak klidnější? Pokud telefon zvyšuje napětí nebo emoce, je dobré tyto aktivity přesunout na dřívější část večera.
2. Využijte nastavení telefonu. Praktickým krokem je automatické zapnutí nočního režimu po určité hodině, např. po osmé hodině večerní, snížení jasu na minimum nebo vypnutí notifikací.
3. Uzavřete digitální dohodu. Každý může mít doma jiné hranice týkající se technologií, a tedy i jinou digitální dohodu. Pro někoho může být ideální pravidlo, že telefon nesmí být nikdy u postele, nebo musí být odložený v jiné místnosti, a pro jiné dává větší smysl mít jen pevně stanovený čas, kdy se vypínají sociální sítě. Podstatná není ani tak konkrétní podoba, jako dohoda samotná.

RODINNÁ DIGI-DOHODA

Nastavte si doma pravidla pro používání technologií, která budou vyhovovat všem.

STÁHNOUT DOHODU

Podtrženo, sečteno:

Chytrý telefon má svá rizika, ale nemusí být automaticky nepřítelem zdravého spánku. Stačí jen najít způsob používání, který respektuje potřeby těla i psychiky konkrétního dítěte. Nejlepším ukazatelem možného vlivu na kvalitu spánku přitom není ani tak čas strávený v aplikacích, ale vlastní každodenní zkušenost.

Správně nastavené návyky, efektivně sepsaná digitální dohoda a záchranná síť v podobně bezpečnostního řešení můžou zlepšit nejen spánkový rytmus dětí a teenagerů, ale i jejich celkovou digitální hygienu.

Mohlo by vás zajímat:
🌙 Nastavte pro teenagery digitální pravidla, proti kterým se nebudou bouřit
🌙 Informační zahlcení aneb když je všeho prostě moc
🌙 Jak chránit děti před phishingem a sociálním inženýrstvím?

Stres podceňujeme, děti ale nejsou sněhové vločky

Dnešní doba je hodně změřená na podávání výkonů. Ostatně se podívejte na nějaké pracovní inzeráty – samé „inovativní a dynamické firmy“ hledají lidi „s tahem na branku“. Velké nároky na sebe klademe i my sami, v případě dětí to často dělají rodiče.

Je samozřejmé, že pro své děti, chceme to nejlepší. Chceme, aby se jim dařilo ve škole, zažily si úspěchy. Momentálně, kdy je obrovský přetlak zájemců o střední školy, si děláme také obavy o jejich budoucnost a věříme, že lepší vysvědčení jim k lepší budoucnosti pomůže.

„Pod těmi nejlepšími rodičovskými úmysly potom může dojít k přehlédnutí vyčerpání dospívajícího. Ve škole, kde se dítě musí soustředit, tak je doma rychle hnáno k dalšímu kolotoči příprav – zkušební přijímačky, úkoly, doučování… Možnost vydechnout a ulevit hlavě je mnohdy až úplně večer. Děti pak mohou pociťovat velký tlak, stres a úzkost,“ vysvětluje tlak na teenagery dětská psycholožka Kamila Ryšánková.

Děti se tedy ke konci roku upínají ke zlepšení známek. To vše ale může na děti klást velmi nepříjemný tlak – samy samozřejmě také chtějí, aby se jim dařilo, chtějí rodiče potěšit nebo na sebe být pyšní. Není výjimkou, že děti přijdou ze školy, učí se na písemky a zkoušení, jdou na doučování, pracují na domácích úkolech a skutečný volný čas mají až pozdě večer. Kvůli dobrým výsledkům jdou koníčky a hraní si stranou.

Jenomže po celém dni mentální aktivity, už často nemají energii na produktivní trávení času. Pro děti je důležitý pohyb, mimo jiné podporuje výkony našeho mozku. Ostatně děti se dokáží soustředit jen pár desítek minut, nikoli dlouhé hodiny. Neméně důležité je během učení doplňovat hormon štěstí dopamin prostřednictvím hry (u starších spíše koníčky).

Jelikož nemají energii na aktivní trávení času, sahají mladí lidé po levném dopaminu v mobilním telefonu.

Závislost na mobilu se neprojevuje tím, že jste pořád online

Dospělí často zaměňují nadužívání a závislost. To, že váš puberťák má telefon neustále v ruce vůbec nemusí znamenat, že je závislý.

Nadužívání telefonu znamená, že jej uživatel používá více než je zdrávo, je ale schopen jej odložit bez výraznějších problémů. Závislý člověk má bez telefonu abstinenční příznaky. Nadužívání je často způsobenou nudou nebo nedostatkem energie. O nadužívání mluvíme obvykle, pokud jsou splněná jen některá kritéria pro závislost, ale už má používání telefonu negativní zdravotní či psychické dopady.

Není přesně určeno, kolik hodin je akorát. Může to záležet na zvycích konkrétních rodin a věku dětí a je tudíž velmi individuální. Některá doporučení mluví o 2 hodinách denně pro dospělé a o hodině a půl pro dospívající. Pro srovnání: na sociálních sítích tráví průměrně mladí lidé mezi 13 a 18 roky přes 3 hodiny denně.

Modré světlo je budík pro mozek

Stejně jako večerní přejídání je večerní nadměrné užívání telefonu škodlivé. Narušuje totiž cirkadiánní rytmus.

Výzkumy dokazují, že používání sociálních sítí před spaním může vést ke kratšímu a méně kvalitnímu spánku. Třetina dětí a polovina dospívajících nemá tolik spánku, kolik potřebují jejich těla. Problémem je modré světlo, které displeje vyzařují. Jde o světlo s jistou vlnovou délkou, které nám pomáhá rozpoznat den a noc.

Většinu modrého světla přijímáme ze slunce (tak víme, kdy je den). Všechny displeje ale vyzařují další, to už ale potlačuje tvorbu melatoninu (to je hormon, který může za pocit ospalosti). Přes den máme díky slunci úroveň melatoninu nízkou večer se nám zvyšuje, i proto jsme v zimních měsících, kdy je méně světla, ospalejší. Umělé světlo displejů tento přirozený proces úplně rozhodí.

Modré světlo ovlivňuje i dospělé, ale děti jsou na něj dvojnásobně citlivé. Nedostatek spánku u dětí souvisí s nepozorností, impulzivitou a potížemi se seberegulací. Děti mívají horší výsledky ve škole, příznaky také často připínají poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), což může u některých dětí s nedostatkem spánku vést k chybné diagnóze ADHD.

Během spánku se uvolňují hormony, které pomáhají při tvorbě svalové hmoty, zdravého imunitního systému a obnově buněk. V důsledku mohou být děti, které méně spí, nemocnější.

„Spánek je časem, kdy naše tělo regeneruje. Pokud jsme dostatečné vyspaní, tak se zlepšují kognitivní funkce, produktivita během dne i soustředění. Kvalitní spánek napomáhá k upevnění paměťových stop, tedy toho, co se naučíme, si během spánku lépe „uložíme“.  Spánek bývá jedním z prvních ukazatelů, že se děje něco psychicky zatěžujícího,“ popisuje význam odpočinku Ryšánková.

„Pod vlivem modrého světla ve večerních hodinách dochází k tomu, že nedojde k správné produkci melatoninu a tím se narušuje cirkadiánní rytmus, protože náš mozek si stále myslí, že je den. V důsledku toho se mohou objevit problémy s usínáním, nekvalitní spánek, unavené oči a s tím jdou ruku v ruce i další rizika jako obezita, srdeční choroby a další.“

Sociální sítě mohou vést k úzkostem

Sociální sítě také zvyšují úroveň stresu a úzkosti. Obzvláště to platí u dospívajících, kteří si teprve tvoří  vlastní sebevědomí, na sítích se nezdravě porovnávají nebo setkávají s agresí a šikanou. Tyto stresory mohou ovlivnit kvalitu a délku spánku tím, že zvyšují úroveň bdělosti a úzkosti před spaním.

Podle americké studie má 27 % dětí, které tráví na sociálních sítích tři a více hodin denně, může trpět duševními problémy, mají nižší schopnost empatie a soucitu. Těmto mladým lidem chybí interakce tváří v tvář.

„Při nadužívání sociálních sítí mají děti pochopitelně méně pohybu, kvalitního spánku a nedostatek sociálních vztahů mimo sítě. Společně s nereálným a dokonalým světem sociálních sítí se potom mohou objevit úzkosti, deprese nebo třeba i FOMO, nebo-li strach z toho, že o něco přijdou, když nebudou neustále online,“ dodává Kamila Ryšánková.

Jak spát lépe?

Pro kvalitnější spánek je nutné omezit modré světlo. Proto se nedoporučuje dvě hodiny před spaním používat jakékoli displeje nebo sledovat televizi.

Pokud už je to nutné, nastavte si filtr modrého světla. Na počítači to lze přes aplikace (například F.lux) nebo máte-li Windows 10, můžete světlo filtrovat přímo v operačním systému (v nastavení hledejte možnost „Noční světlo”).

• Jak vypnout modré světlo v telefonu s Androidem:

Otevřete nastavení a zvolte možnost Displej. Zapněte možnost Pohodlí pro oči.  Toto nastavení můžete ještě kombinovat s některou aplikací omezují modré světlo. Populární jsou například Twilight, Easy Eyes nebo Blue Light Filter.

• Jak vypnout modré světlo v telefonu s iOS

Otevřete nastavení a zvolte možnost Zobrazení a jas. Zapněte funkci Night Shift. Můžete nastavit od kdy dokdy se má funkce zapnout a jaké světlo filtrovat.

Třetina teenagerů spí s telefonem u postele. Nedělají dobře. Je prokázáno, že spánek je mnohem klidnější, pokud telefon necháte v jiné místnosti. Zaveďte si doma nabíjecí stanici, kde přes noc telefony necháte a místo nich kupte budíky.

Večer vypínej notifikace, které by vás nutili telefon zkontrolovat. V nových verzích operačních systémů lze nastavit tzv. režimy. A tak například pípání úplně vypnout nebo jej ponechat jen u opravdu důležitých aplikací.

Snižte své nároky a zkuste před spaním spíše meditovat než ještě narychlo dodělat nějakou práci. Celková psychická pohoda je přednější než písemky. Místo toho zkuste zařadit nějakou klidovou činnost – například knihu, meditaci, procházku nebo nějakou tvůrčí činnost.

Modré světlo, které vyzařují mobilní telefony, negativně ovlivňuje kvalitu a délku spánku dětí, zejména v období konce školního roku. Někdy na sebe děti kladou tak vysoké nároky a učí se tak pečlivě, že jim zkrátka nezbývá síla na to, věnovat se jiným věcem a večer už jen takříkajíc „vypínají“ s telefonem. Pak ale hůře spí, hůře se soustředí a motají se začarovaném kruhu únavy.

Pokuste se večer spíše relaxovat a modré světlo maximálně omezit. Odborníci také doporučují nechávat telefon v jiné místnosti, než ve které spíte a používat různé filtry na modré světlo.