Lucie MudrákováVětšina z nás se s tím alespoň v nějakém období svého života jistě setkala. Všudypřítomný tlak na výkon a dynamický tah na branku na nás klade velké nároky. Ty přicházejí přitom nejen z našeho okolí, ale často je na sebe naložíme my sami. Pokud jsme ale v neustálém intenzivním myšlenkovém poklusu a nenecháme naši hlavu odpočinout, mohou se objevit problémy se spánkem. Celé to navíc komplikují moderní technologie, jejichž modré světlo je již dobře zmapovaným nepřítelem klidného a vydatného spaní.
Odborníci se shodují, že od mentální zátěže si nejlépe odpočineme pohybem a hrou. Tyto aktivity nám navíc pomohou s doplněním důležitých hormonů jako je dopamin a serotonin. Problém tkví v tom, že po náročném dni častokrát už nezbývá energie na aktivní trávení volného času, a tak radši sáhneme právě po telefonu. Ten nám dodá, v tomto případě bohužel jen levný dopamin, na počkání.
Kdy už je chytrého telefonu moc
V souvislosti s problémy se spánkem se můžete setkat s doporučením na digitální detox, tedy řízený odpočinek nejčastěji od chytrého telefonu. Jak ale poznáte, že jste adeptem na to zkusit být chvilku offline?
Nadužívání telefonu znamená, že jej uživatel používá více než je zdrávo, je ale schopen jej odložit bez výraznějších problémů. Závislý člověk má bez telefonu abstinenční příznaky. Nadužívání je často způsobenou nudou nebo nedostatkem energie. O nadužívání mluvíme obvykle, pokud jsou splněná jen některá kritéria pro závislost, ale už má používání telefonu negativní zdravotní či psychické dopady.
Není přesně určeno, kolik hodin je akorát. Může to záležet na našich zvycích, práci i koníčcích, a je to tudíž velmi individuální. Některá doporučení mluví o 2 hodinách denně pro dospělé a o hodině a půl pro dospívající.
⇒ Češi v digitálním světě: Mýty a fakta o digitální závislosti
Modré světlo říká „Vstávej!“
Stejně jako večerní přejídání je konkrétně večerní nadměrné užívání telefonu škodlivé. Narušuje totiž cirkadiánní rytmus.
Co je to cirkadiánní rytmus?
Cirkadiánní rytmus je jeden z druhů biorytmů, který trvá 20-28 hodin. Ovlivňuje řadu procesů v našem těle, včetně tvorby hormonů, mentálních schopností a emocí. Pokud tento rytmus dlouhodobě uměle narušujeme, projeví se to velmi pravděpodobně zdravotními problémy.
Výzkumy dnes již dokazují, že používání sociálních sítí před spaním může vést ke kratšímu a méně kvalitnímu spánku. Problémem je právě modré světlo, které displeje vyzařují. Jde o světlo s jistou vlnovou délkou, které nám pomáhá rozpoznat den a noc.
Většinu modrého světla přijímáme ze slunce (tak víme, kdy je den). Všechny displeje ale vyzařují další, to už ale potlačuje tvorbu melatoninu (to je hormon, který může za pocit ospalosti). Přes den máme díky slunci úroveň melatoninu nízkou a večer se nám poté zvyšuje, i proto jsme v zimních měsících, kdy je méně světla, ospalejší. Umělé světlo displejů tento přirozený proces ale naruší.
Spát by přitom opravdu měla být naše priorita. Během spánku se totiž uvolňují hormony, které pomáhají při tvorbě svalové hmoty, zdravého imunitního systému a obnově buněk. S nedostatkem spánku jdou ruku v ruce i další rizika jako obezita a srdeční choroby. A samozřejmě bychom neměli podceňovat vliv spánku na naše psychické zdraví. Nedostatek spánku spolu s nadužíváním sociálních sítí mohou být příčinami vysokého stresu a úzkostí. Nekvalitní spánek ovlivňuje také naši schopnost se soustředit a tedy podávat tolik žádaný pracovní výkon.
| Doporučená doba spánku dle věku | |
|---|---|
| Novorozenec | 14–17 hodin |
| Batole | 11–14 hodin |
| Předškolák | 10–13 hodin |
| Školák | 9-11 hodin |
| Teenager | 8–10 hodin |
| Mladý dospělí | 7–9 hodin |
| Dospělý | 7–8 hodin |
Jak nedostatek spánku ovlivňuje naši online bezpečnost
Pokud se ochuzujeme o kvalitní spánek, utrpí tím přirozeně naše bdělost a pozornost během dne. A jistě budete souhlasit, že dny v plném zápřahu v práci, spolu se starostí o domácnost a děti, jsou často nemalou výzvou.
Matthew Walker, autor dnes již legendární knihy Proč spíme, přiblížil vliv nedostatku spánku na naše emoce prostřednictvím výzkumu dvou skupin lidí – jedné skupině bylo dopřáno se vydatně vyspat, lidé ze druhé skupiny však probděli celou noc. Lidé ve skupině, která nespala, vykazovali následující den iracionální zkratkovité jednání, nepřiměřený vztek a jejich amygdala (část mozku zodpovědná za naše emoce) vykazovala více než 60 % nárůst emoční reaktivity.
„Po dobře prospané noci máme k dispozici seřízený emoční plynový pedál (amygdalu) a brzdu (prefortální kortex). Bez spánku se však silné spojení mezi těmito dvěma oblastmi ztratí.“ – Matthew Walker.
Bez dobrého spánku ztratí náš mozek stabilitu. Mohou se objevit depresivní stavy, výkyvy nálad, a to jak nevraživost, útočnost, negativita, ale i až přehnaně pozitivní myšlení – bez emoční stability můžeme tíhnout k vyhledávání senzací, nadměrnému riskování i k závislostem.
To, že jsme nevyspalí a nepozorní, hraje do karet také kybernetickým útočníkům. Jsou to totiž metody sociálního inženýrství, jako je phishing, vishing a další podvodné aktivity, které naše emoce zneužívají.
Pro podvodníky totiž není nic lehčího, když ve chvilce nepozornosti, ze zvědavosti nebo nadšení klikneme na nebezpečný odkaz v SMS zprávě, chatu nebo e-mailu. Tyto typy útoků navíc již dohánějí útočné kampaně za použití škodlivých kódů a nelze počítat s tím, že by do budoucna jejich objem klesl. S pomocí nástrojů generativní umělé inteligence mají totiž podvodníci snazší práci – podvody jsou stále více uvěřitelnější a připraví je i útočník, který nemusí umět programovat a být technicky zdatný.
⇒ ChatGPT: Stojíme na prahu nové éry podvodných zpráv?
Jak na zdravý spánek?
Pokud chceme zlepšit kvalitu spánku, je dobré začít právě omezením modrého světla. Dvě hodiny před spaním je doporučeno nepoužívat jakékoli displeje ani sledovat televizi.
Pokud už je to nutné, nastavte si filtr modrého světla. Na počítači to lze přes aplikace (například F.lux) nebo máte-li Windows 10, můžete světlo filtrovat přímo v operačním systému (v nastavení hledejte možnost „Noční světlo”).
Jak vypnout modré světlo v telefonu s Androidem
Otevřete nastavení a zvolte možnost Displej. Zapněte možnost Pohodlí pro oči. Toto nastavení můžete ještě kombinovat s některou aplikací omezují modré světlo. Populární jsou například Twilight, Easy Eyes nebo Blue Light Filter.
Jak vypnout modré světlo v telefonu s iOS
Otevřete nastavení a zvolte možnost Zobrazení a jas. Zapněte funkci Night Shift. Můžete nastavit od kdy do kdy se má funkce zapnout a jaké světlo filtrovat.
Spánek bude také mnohem klidnější, pokud telefon necháte v jiné místnosti. Zaveďte si doma nabíjecí stanici, kde přes noc telefony necháte a místo nich kupte obyčejné staré budíky. Večer také vypínejte notifikace, které by vás nutili telefon zkontrolovat.
Před spaním se zkuste věnovat klidným činnostem, namísto abyste ještě narychlo dodělávali nějakou práci – ideální je například čtení knih, meditace, procházka nebo nějaké tvůrčí činnosti.
Matthew Walker také doporučuje:
- místnosti, v nichž trávíte večerní hodiny, osvětlujte tlumeným, nízko umístěným světlem. Naopak se vyvarujte stropním svítidlům. Řešením mohou být i zabarvené brýle, které nosíte v odpoledních a večerních hodinách, abyste odfiltrovali nejškodlivější modré paprsky potlačující melatonin.
- V místnosti, ve které spíte, udržujte naprostou tmu, například pomocí zatemňovacích závěsů. Někomu může vyhovovat i maska na spaní. V ložnici by také měla být vhodná teplota, pro spaní tedy spíše nižší (nejčastěji se doporučuje okolo 18 °C).
- Vstávejte a choďte spát přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendu.
- Každý den se zkuste alespoň 30 minut hýbat. Ideálně na denním světle, což prospěje vašemu cirkadiánnímu rytmu. Nesportujte ale 2-3 hodiny před spaním.
- Vyhýbejte se kofeinu a nikotinu. Před spaním nejezte ani nepijte alkohol. Pokud vám to situace dovoluje, vyhněte se lékům na spaní.
- Nechoďte si zdřímnout po třetí hodině odpoledne. S pocitem ospalosti vám před odchodem do postele pomůže například i horká koupel.
