Mobil před spaním: skutečně ničí kvalitní spánek?

V dnešní digitální době je mobilní telefon nedílnou součástí našich životů – používáme jej k práci, zábavě i komunikaci. S jeho každodenním užíváním ve všech věkových kategoriích ale roste i otázka, nakolik ovlivňuje kvalitu našeho spánku.

Dříve by odpověď byla téměř jasná: ovlivňuje ji hodně a velmi negativně. Avšak nejnovější výzkumy ukazují, že to není zase tak jednoduché. Mnohem víc záleží na tom, kdy, jak dlouho, a jakým způsobem chytrý telefon před spánkem používáme.

Proč je spánek důležitý?

Spánek je jedním ze základních pilířů zdraví. Ovlivňuje naši paměť, emoce, imunitu i hormonální rovnováhu. Dlouhodobý nedostatek kvalitního spánku je spojován s vyšším rizikem úzkostí, depresí, obezity i kardiovaskulárních onemocnění. Právě proto se otázka vlivu digitálních technologií na spánek dostává do popředí zájmu vědců po celém světě.

U adolescentů je spánek o to palčivějším tématem, protože jejich tělo i mozek procházejí intenzivním vývojem, který vyžaduje dostatek kvalitního odpočinku. Právě během něj totiž dochází k zásadním procesům zrání mozku. Dále se posilují nervová spojení, třídí se informace získané během dne a upevňuje se paměť.

Přesto právě teenageři patří k nejvíce chronicky nevyspalým skupinám populace. Tradiční pohled upozorňoval zejména na rizika modrého světla, které potlačuje tvorbu melatoninu, tedy hormonu, který tělu signalizuje, že je čas jít spát. Kromě toho se mluvilo o informačním zahlcení, neustálých notifikacích a narušení večerního zklidnění.

To se negativně podepisuje na naší schopnosti kriticky myslet a odolávat nástrahám online světa, kterými jsou například phishing na sociálních sítích nebo další metody sociálního inženýrství.

Tyto mechanismy a jejich negativní důsledky sice nezmizely, ale novější studie ukazují, že samotná přítomnost telefonu není automaticky problémem.

Co říkají nové výzkumy?

Posun v pohledu na vztah mezi technologiemi a spánkem přinesla studie IRTIS z fakulty sociálních studií Masarykovy univerzity. Podle jejích výsledků je vztah mezi používáním mobilu a kvalitou spánku komplexnější, než se dříve předpokládalo.

Při zkoumání denních výkyvů v používání mobilních telefonů se ukázalo, že ve dnech, kdy dospívající trávili čas na telefonu před usnutím více než obvykle, paradoxně uléhali ke spánku o něco dříve a jejich spánek byl mírně delší.

Tento poměrně nečekaný výsledek naznačuje, že chytrý telefon nemusí mít vždy pouze negativní vliv. V určitých situacích může naopak napomáhat zklidnění a usínání. Jako jedno z možných vysvětlení uvádí tzv. teorii řízení nálady.

Švédská psycholožka Serena Bauducco a její tým upozornili na to, že své problémy se spánkem často řešíme právě telefonem, po kterém ihned sáhneme, když se nám nedaří usnout. To nám ale někdy může i pomoct, a to třeba přehráním klidné hudby k meditaci.

Jak to s mobilem před spaním tedy vlastně je?

Zásadní roli nehraje samotné používání telefonu, ale především kdy a jak je používán. Dopad mobilního telefonu se liší podle času používání, typu sledovaného obsahu a individuální citlivosti na světlo a stimulaci.

Zatímco aktivní a emočně náročné činnosti, jako např. doomscrolling, hádka ve skupinovém chatu nebo dohánění úkolů, mohou zvyšovat psychické nabuzení a oddalovat usínání, pasivní formy používání, např. čtení článku nebo poslech klidného obsahu, mohou u některých lidí přispět ke zklidnění.

Ukazuje se, že existují i výrazné individuální rozdíly. Lidé se od sebe navzájem liší v citlivosti na světlo, aktuální míře stresu i tzv. chronotypu, tedy individuálním nastavení vnitřních biologických hodin, které určuje, kdy jsme přirozeně nejvíce bdělí a kdy pociťujeme potřebu spánku. Proto platí, že to, co jednomu spánek naruší, může být pro druhého neutrální.

Jak podpořit kvalitní spánek u dospívajících?

Moderní poznatky ukazují, že podporovat porozumění spánku a jeho významu je účinnější než zákazy mobilů. Pokud totiž dospívající chápou, proč je spánek důležitý a jak funguje jejich vlastní tělo, jsou mnohem otevřenější k hledání vyvážených návyků.

Co vám tyto návyky může pomoct nastavit?

1. Zaměřte se na typ obsahu, který váš teenager vyhledává. Všímejte si, jak se po používání telefonu cítí – je rozrušený, přemýšlí nad tím, co četl, a hůř se mu soustředí, nebo je naopak klidnější? Pokud telefon zvyšuje napětí nebo emoce, je dobré tyto aktivity přesunout na dřívější část večera.
2. Využijte nastavení telefonu. Praktickým krokem je automatické zapnutí nočního režimu po určité hodině, např. po osmé hodině večerní, snížení jasu na minimum nebo vypnutí notifikací.
3. Uzavřete digitální dohodu. Každý může mít doma jiné hranice týkající se technologií, a tedy i jinou digitální dohodu. Pro někoho může být ideální pravidlo, že telefon nesmí být nikdy u postele, nebo musí být odložený v jiné místnosti, a pro jiné dává větší smysl mít jen pevně stanovený čas, kdy se vypínají sociální sítě. Podstatná není ani tak konkrétní podoba, jako dohoda samotná.

RODINNÁ DIGI-DOHODA

Nastavte si doma pravidla pro používání technologií, která budou vyhovovat všem.

STÁHNOUT DOHODU

Podtrženo, sečteno:

Chytrý telefon má svá rizika, ale nemusí být automaticky nepřítelem zdravého spánku. Stačí jen najít způsob používání, který respektuje potřeby těla i psychiky konkrétního dítěte. Nejlepším ukazatelem možného vlivu na kvalitu spánku přitom není ani tak čas strávený v aplikacích, ale vlastní každodenní zkušenost.

Správně nastavené návyky, efektivně sepsaná digitální dohoda a záchranná síť v podobně bezpečnostního řešení můžou zlepšit nejen spánkový rytmus dětí a teenagerů, ale i jejich celkovou digitální hygienu.

Mohlo by vás zajímat:
🌙 Nastavte pro teenagery digitální pravidla, proti kterým se nebudou bouřit
🌙 Informační zahlcení aneb když je všeho prostě moc
🌙 Jak chránit děti před phishingem a sociálním inženýrstvím?